Plan de comidas para el mantenimiento del peso
¡Felicidades por alcanzar tu peso ideal! Tu esfuerzo ha dado sus frutos, pero el trabajo duro no ha terminado. Utiliza este plan de comidas de muestra como un ejemplo para ayudarte a planificar tu éxito continuo.
Continúa preparando tus comidas semanalmente y mide cuidadosamente tus alimentos. Presta mucha atención a tu cuerpo y pésate regularmente mientras aprendes lo que necesitas para mantener tu peso óptimo. Utiliza un registro de alimentos y peso para identificar tendencias más fácilmente. Cada persona es diferente y la cantidad de calorías necesarias para el mantenimiento puede verse afectada por varios factores.
Metas diarias para el mantenimiento del peso: 3 comidas y 3 refrigerios cuidadosamente medidos y registrados para descubrir más fácilmente qué funciona mejor para ayudarte a mantenerte.
Plan de mantenimiento, día 1
Desayuno (350 calorías, 22 g de proteína)
- Huevos revueltos con queso y verduras: 2 huevos grandes, 1 onza de queso cheddar, cebollino, 1 taza de tomates picados y ¼ taza de rodajas de aguacate.
Refrigerio de la mañana (130 calorías, 14 g de proteína)
- 1 taza de yogur griego sin grasa
- 1 taza de vegetales crudos (a tu elección, como brócoli, coliflor, pimientos, apio, guisantes chinos, etc.)
Almuerzo (190 calorías, 22 g de proteína)
- Sopa de Proteínas BariatricPal – Brócoli y Cheddar con 1 taza extra de brócoli picado cocido y 1 onza de queso rallado.
Refrigerio de la tarde (300 calorías, 5 g de proteína)
- 1 manzana grande
- 1 onza de nueces
Cena (520 calorías, 35 g de proteína)
- Berenjena rellena: 1 berenjena mediana, 4 onzas de carne picada de pavo (o res o trozos de soja), 1/3 taza de pan rallado integral, condimento italiano; 1 onza de queso mozzarella derretido encima; ½ taza de salsa de tomate.
Refrigerio de la noche (130 calorías, 10 g de proteína)
TOTALES DIARIOS: 1,490 calorías, 108 gramos de proteína
Plan de mantenimiento, día 2
Desayuno (380 calorías, 30 g de proteína)
- Desayuno caliente de proteínas BariatricPal – Avena con jarabe de arce y azúcar morena preparado con leche descremada
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
Refrigerio de la mañana (150 calorías, 28 g de proteína)
Almuerzo (360 calorías, 33 g de proteína)
- “Bowl de burrito desnudo”: ½ taza de frijoles refritos sin grasa, 3 onzas de pechuga de pollo deshebrada con condimento para tacos, 1 taza de lechuga rallada, ½ taza de tomates picados, 2 cucharadas de salsa, ¼ taza de guacamole.
Refrigerio de la tarde (200 calorías, 7 g de proteína)
- 1 pera mediana
- 1 onza de queso cheddar
Cena (450 calorías, 29 g de proteína)
- 4 onzas de salmón asado a la parrilla con romero y limón
- ½ taza de arroz integral
- 1 taza de tiras de pimiento asado con 2 cucharaditas de aceite de oliva
Refrigerio de la noche (100 calorías, 15 g de proteína)
TOTALES DIARIOS: 1,640 calorías, 142 gramos de proteína
Plan de mantenimiento, día 3
Desayuno (370 calorías, 33 g de proteína)
- Batido de proteínas: 1 taza de col rizada, ½ plátano grande, 1 recipiente de yogur griego de vainilla sin grasa bajo en azúcar, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, 1 taza de leche descremada.
Refrigerio de la mañana (160 calorías, 12 g de proteína)
- 2 huevos duros
Almuerzo (400 calorías, 39 g de proteína)
- Tortilla de proteínas rellena con 2 cucharadas de hummus, 3 onzas de pollo a la parrilla, 1 taza de verduras crudas (como lechuga, champiñones en rodajas, tomates picados, etc.), 1 onza de queso provolone, 2 cucharadas de aceitunas negras en rodajas.
Refrigerio de la tarde (294 calorías, 29 g de proteína)
- 1 taza de yogur griego
- 1 taza de arándanos
- Cereal Keto Catalina Crunch - Chocolate Negro
Cena (460 calorías, 21 g de proteína)
- BariatricPal Proteína Entrante, Mezcla de Chili Vegetal
- ¼ taza de guacamole
- 1 onza de queso cheddar
- 2 tazas de lechuga y vegetales picados (como tomates, champiñones, pepinos)
- 2 cucharadas de crema agria sin grasa
Refrigerio de la noche (80 calorías, 15 g de proteína)
TOTALES DIARIOS: 1,764 calorías, 149 gramos de proteína
Plan de mantenimiento, día 4
Desayuno (310 calorías, 20 g de proteína)
- Tortilla: 2 huevos grandes, 1 taza de champiñones en rodajas, albahaca fresca y 1 onza de queso suizo.
Refrigerio de la mañana (170 calorías, 16 g de proteína)
- ½ taza de requesón cubierto con 2 cucharadas de semillas de girasol.
Almuerzo (364 calorías, 26 g de proteína)
- Plato ligero alto en proteínas BariatricPal - Macarrones con queso cremosos
- 1 onza de queso parmesano
- 1 taza de uvas
Refrigerio de la tarde (290 calorías, 18 g de proteína)
- Rollitos de pavo: 3 onzas de pechuga de pavo untadas con 3 cucharadas de queso crema mezclado con ½ taza de manzana picada.
Cena (440 calorías, 20 g de proteína)
- Hamburguesa vegetariana en pan integral untado con 2 cucharadas de hummus.
- 1 batata mediana en rodajas y horneada como patatas fritas en 2 cucharadas de aceite de oliva.
Refrigerio de la noche (200 calorías, 13 g de proteína)
TOTALES DIARIOS: 1,774 calorías, 113 gramos de proteína
Plan de mantenimiento, día 5
Desayuno (240 calorías, 35 g de proteína)
Refrigerio de la mañana (250 calorías, 21 g de proteína)
- 1 recipiente de yogur griego natural
- Granola Keto de Bubba's Fine Foods - Chispas de chocolate doble
- ½ plátano
Almuerzo (390 calorías, 16 g de proteína)
- ¼ de calabaza bellota horneada con 2 cucharaditas de aceite de oliva
- ½ taza de quinoa cocida mezclada con ½ onza de pistachos picados y 1 onza de queso parmesano
Refrigerio de la tarde (240 calorías, 8 g de proteína)
- 1 taza de zanahorias
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
Cena (370 calorías, 28 g de proteína)
- 4 onzas de carne picada de pavo magra cubierta con 1 onza de queso cheddar
- 1 taza de espinacas cocidas
- 1 manzana mediana
Refrigerio de la noche (170 calorías, 15 g de proteína)
TOTALES DIARIOS: 1,660 calorías, 123 gramos de proteína
Plan de mantenimiento, día 6
Desayuno (268 calorías, 24 g de proteína)
- Desayuno caliente de proteínas BariatricPal - Tortilla de tocino y queso hecho con leche descremada y cubierto con 2 cucharadas de pacanas picadas.
Refrigerio de la mañana (270 calorías, 24 g de proteína)
- 1 queso de cuerda mozzarella
- ½ taza de edamame sin vaina
Almuerzo (214 calorías, 23 g de proteína)
- Plato de proteínas BariatricPal - Sloppy Joe casero con fibra (sin aspartamo)
- 1 onza de mozzarella derretida
- 1 taza de coliflor o brócoli cocido
Refrigerio de la tarde (290 calorías, 18 g de proteína)
- 1 onza de almendras
Cena (350 calorías, 15 g de proteína)
- 1 taza de chili: Hecho con garbanzos, frijoles pintos y frijoles negros, apio y cebollas picados, tomates estofados y condimento de chili; ½ taza de cebada cocida; 1 taza de remolacha asada.
Refrigerio de la noche (160 calorías, 10 g de proteína)
TOTALES DIARIOS: 1,552 calorías, 114 gramos de proteína
Plan de mantenimiento, día 7
Desayuno (251 calorías, 32 g de proteína)
- 1 envase de yogur griego sin grasa
- Cereal keto Schoolyard Snacks - Canela
- ½ taza de melón dulce
Refrigerio de la mañana (200 calorías, 15 g de proteína)
Almuerzo (392 calorías, 36 g de proteína)
- Sopa de proteína Inspire de Bariatric Eating - Crema de vegetales cocinada con ½ taza de frijoles pintos, rojos o garbanzos y ½ taza de vegetales mixtos
- Chips de pollo keto Flock, Original
Refrigerio de la tarde (300 calorías, 8 g de proteína)
- 1 plátano
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
Cena (420 calorías, 17 g de proteína)
- Cena revuelta: 1 taza de tofu, 1 taza de verduras, 1 onza de trozos de anacardos y 2 cucharadas de salsa teriyaki salteados en 2 cucharaditas de aceite de sésamo
Refrigerio de la noche (80 calorías, 2 g de proteína)
TOTALES DIARIOS: 1643 calorías, 100 gramos de proteína
Esta es una dieta baja en calorías.
Úsela solo bajo la supervisión de su médico.
Úsela solo bajo la supervisión de su médico.
Esta dieta le proporciona menos de 1,800 calorías al día, lo cual puede ser menos de lo que necesita para mantener su peso actual. Es posible que necesite más calorías, especialmente si es biológicamente hombre, si es una persona más alta o si es especialmente activo.
Si necesita más calorías, puede programar refrigerios adicionales. ¡Elija opciones ricas en proteínas para que su cuerpo se sienta lleno por más tiempo!
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