Plan de repas « 3 par jour » pour le maintien du poids (plan sur 1 semaine)
Le plan de repas 3 par jour peut vous aider à maintenir votre poids cible et à prévenir la reprise de poids. Il est conçu pour toute personne qui a besoin de maintenir son poids, en particulier les patients qui ont atteint ou sont proches de leur poids cible après une gastrectomie en manchon, un pontage gastrique, un anneau gastrique ou un autre type de chirurgie bariatrique. Chaque jour du plan comprend trois repas riches en protéines avec une variété d'aliments nutritifs.
Le plan de repas 3 par jour comprend :
- Des sources de protéines maigres.
- Des graisses et des glucides sains.
- Des repas et des collations rapides, faciles et pratiques.
Le plan de repas 3 par jour peut vous aider à :
- Maintenir votre poids cible et prévenir la reprise.
- Atteindre vos besoins en protéines chaque jour.
- Équilibrer les aliments que vous mangez sans être restrictif ou vous priver.
- Adopter des habitudes saines pour la perte de poids et le maintien à long terme.
Directives diététiques :
- Mangez lentement et en pleine conscience, et mâchez lentement.
- Buvez beaucoup d'eau et d'autres liquides sans calories ou faibles en calories entre les repas pour rester hydraté.
- Utiliser uniquement sous la supervision de votre médecin.
Jour 1
Petit-déjeuner
Omelette grecque avec 2 œufs, 60 g de feta, 1 tasse de feuilles d'épinards, 60 g d'olives noires tranchées (420 calories, 20 grammes de protéines)
Omelette grecque avec 2 œufs, 60 g de feta, 1 tasse de feuilles d'épinards, 60 g d'olives noires tranchées (420 calories, 20 grammes de protéines)
Déjeuner
Bœuf au poivre vert et riz, Barre rêve chocolat blanc avec 1 tasse de fraises (460 calories, 23 grammes de protéines)
Bœuf au poivre vert et riz, Barre rêve chocolat blanc avec 1 tasse de fraises (460 calories, 23 grammes de protéines)
Dîner
90 g de blanc de poulet avec 30 g de mozzarella fondue, 1 tasse d'asperges rôties avec 1 cuillère à café d'huile d'olive, Biscuit protéiné aux pépites de chocolat et ½ banane (530 calories, 49 grammes de protéines)
90 g de blanc de poulet avec 30 g de mozzarella fondue, 1 tasse d'asperges rôties avec 1 cuillère à café d'huile d'olive, Biscuit protéiné aux pépites de chocolat et ½ banane (530 calories, 49 grammes de protéines)
Total : 1410 calories, 92 grammes de protéines
Jour 2
Petit-déjeuner
Sandwich pour le petit-déjeuner avec 1 tranche de cheddar, 1 œuf cuit et une saucisse de petit-déjeuner à la dinde ou végétarienne sur Crêpes protéinées (510 calories, 45 grammes de protéines)
Sandwich pour le petit-déjeuner avec 1 tranche de cheddar, 1 œuf cuit et une saucisse de petit-déjeuner à la dinde ou végétarienne sur Crêpes protéinées (510 calories, 45 grammes de protéines)
Déjeuner
Plat protéiné de poulet oriental épicé 1 tasse d'aubergines et de courgettes cuites avec 2 cuillères à café d'huile d'olive, 1 tasse de pastèque (430 calories, 16 grammes de protéines)
Plat protéiné de poulet oriental épicé 1 tasse d'aubergines et de courgettes cuites avec 2 cuillères à café d'huile d'olive, 1 tasse de pastèque (430 calories, 16 grammes de protéines)
Dîner
Courge gland farcie : 1 courge gland rôtie en deux, farcie d'un mélange de ½ tasse de fromage cottage, 30 g de parmesan, ½ tasse d'épinards frais ou surgelés cuits, et de poudre d'ail et de poivre noir au goût (500 calories, 27 grammes de protéines)
Courge gland farcie : 1 courge gland rôtie en deux, farcie d'un mélange de ½ tasse de fromage cottage, 30 g de parmesan, ½ tasse d'épinards frais ou surgelés cuits, et de poudre d'ail et de poivre noir au goût (500 calories, 27 grammes de protéines)
Total : 1440 calories, 88 grammes de protéines
Jour 3
Petit-déjeuner
Flocons d'avoine protéinés avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et 1 pomme tranchée (400 calories, 23 grammes de protéines)
Flocons d'avoine protéinés avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et 1 pomme tranchée (400 calories, 23 grammes de protéines)
Déjeuner
Wraps de feuilles de laitue avec ½ tasse de haricots frits sans gras, 90 g de poitrine de poulet effilochée saveur Tex-Mex, et 30 g de cheddar fondu Barre protéinée bretzel au caramel salé (520 calories, 53 grammes de protéines)
Wraps de feuilles de laitue avec ½ tasse de haricots frits sans gras, 90 g de poitrine de poulet effilochée saveur Tex-Mex, et 30 g de cheddar fondu Barre protéinée bretzel au caramel salé (520 calories, 53 grammes de protéines)
Dîner
Plat protéiné Sloppy Joe avec ½ tasse de tomates étuvées à l'italienne sur un petit pain de blé entier riche en fibres Salade d'accompagnement avec laitue, tomates, 30 g de fromage râpé, 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique Pudding protéiné au chocolat (570 calories, 44 grammes de protéines)
Plat protéiné Sloppy Joe avec ½ tasse de tomates étuvées à l'italienne sur un petit pain de blé entier riche en fibres Salade d'accompagnement avec laitue, tomates, 30 g de fromage râpé, 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique Pudding protéiné au chocolat (570 calories, 44 grammes de protéines)
Total : 1490 calories, 120 grammes de protéines
Jour 4
Petit-déjeuner
Parfait pour le petit-déjeuner avec Céréales protéinées aux noix et au miel , 30 g d'amandes effilées, ½ tasse de fromage cottage, et ½ tasse de fraises et de myrtilles (450 calories, 35 grammes de protéines)
Parfait pour le petit-déjeuner avec Céréales protéinées aux noix et au miel , 30 g d'amandes effilées, ½ tasse de fromage cottage, et ½ tasse de fraises et de myrtilles (450 calories, 35 grammes de protéines)
Déjeuner
Lasagnes aux légumes , 1 tasse de bâtonnets de carottes, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (490 calories, 19 grammes de protéines)
Lasagnes aux légumes , 1 tasse de bâtonnets de carottes, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (490 calories, 19 grammes de protéines)
Dîner
Burger grec avec 1 galette de burger végétarien (ou de dinde hachée maigre), 60 g de feta, 1 petite courgette, tranchée et grillée avec 1 cuillère à café d'huile d'olive et de l'origan, le tout dans une pita de blé entier ou un petit pain à hamburger, Cacao protéiné (510 calories, 43 grammes de protéines)
Burger grec avec 1 galette de burger végétarien (ou de dinde hachée maigre), 60 g de feta, 1 petite courgette, tranchée et grillée avec 1 cuillère à café d'huile d'olive et de l'origan, le tout dans une pita de blé entier ou un petit pain à hamburger, Cacao protéiné (510 calories, 43 grammes de protéines)
Total : 1450 calories, 97 grammes de protéines
Jour 5
Petit-déjeuner
Smoothie avec 1 banane, 1 pot de yaourt grec à la vanille, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, 1 tasse de fruits surgelés (tels que pêches ou baies) (490 calories, 23 grammes de protéines)
Smoothie avec 1 banane, 1 pot de yaourt grec à la vanille, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, 1 tasse de fruits surgelés (tels que pêches ou baies) (490 calories, 23 grammes de protéines)
Déjeuner
Salade avec 1/3 tasse de couscous de grains entiers, ½ tasse de pois chiches, 1 tasse de légumes coupés en dés tels que oignon, poivron, tomate et céleri, 90 g de poitrine de poulet grillée coupée en dés, 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne (570 calories, 38 grammes de protéines)
Salade avec 1/3 tasse de couscous de grains entiers, ½ tasse de pois chiches, 1 tasse de légumes coupés en dés tels que oignon, poivron, tomate et céleri, 90 g de poitrine de poulet grillée coupée en dés, 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne (570 calories, 38 grammes de protéines)
Dîner
120 g de saumon grillé avec sauce saveur asiatique 1 tasse de haricots verts vapeur avec 30 g d'amandes 1 tasse de fraises (500 calories, 29 grammes de protéines)
120 g de saumon grillé avec sauce saveur asiatique 1 tasse de haricots verts vapeur avec 30 g d'amandes 1 tasse de fraises (500 calories, 29 grammes de protéines)
Total : 1560 calories, 90 grammes de protéines
Jour 6
Petit-déjeuner
Céréales protéinées cannelle vanille avec 1 banane, tranchée, 30 g de noix, et 1 pot de yaourt grec (540 calories, 30 grammes de protéines)
Céréales protéinées cannelle vanille avec 1 banane, tranchée, 30 g de noix, et 1 pot de yaourt grec (540 calories, 30 grammes de protéines)
Déjeuner
Pita de grains entiers avec 2 cuillères à soupe de houmous, 30 g de provolone ou de mozzarella, et 1 tasse de jeunes pousses fraîches, laitue ou autres légumes Chips protéinées (440 calories, 25 grammes de protéines)
Pita de grains entiers avec 2 cuillères à soupe de houmous, 30 g de provolone ou de mozzarella, et 1 tasse de jeunes pousses fraîches, laitue ou autres légumes Chips protéinées (440 calories, 25 grammes de protéines)
Dîner
Pâtes au poulet, 1 tasse de fleurons de brocoli vapeur, Gâteau double chocolat avec 1 tasse de framboises (450 calories, 31 grammes de protéines)
Pâtes au poulet, 1 tasse de fleurons de brocoli vapeur, Gâteau double chocolat avec 1 tasse de framboises (450 calories, 31 grammes de protéines)
Total : 1430 calories, 86 grammes de protéines
Jour 7
Petit-déjeuner
Omelette protéinée aux légumes 60 g de petites saucisses de petit-déjeuner à la dinde maigre, 1 pomme de terre moyenne coupée en dés, rôtie avec 2 cuillères à café d'huile d'olive (450 calories, 29 grammes de protéines)
Omelette protéinée aux légumes 60 g de petites saucisses de petit-déjeuner à la dinde maigre, 1 pomme de terre moyenne coupée en dés, rôtie avec 2 cuillères à café d'huile d'olive (450 calories, 29 grammes de protéines)
Déjeuner
Roulés avec 90 g de tranches de poitrine de dinde entièrement naturelle et 30 g de fromage suisse, tartinés de 30 g de fromage à la crème sans gras, parsemés de 30 g de noix, enroulés autour de bâtonnets de légumes tels que poivrons, concombres et carottes 2 petites clémentines (530 calories, 25 grammes de protéines)
Roulés avec 90 g de tranches de poitrine de dinde entièrement naturelle et 30 g de fromage suisse, tartinés de 30 g de fromage à la crème sans gras, parsemés de 30 g de noix, enroulés autour de bâtonnets de légumes tels que poivrons, concombres et carottes 2 petites clémentines (530 calories, 25 grammes de protéines)
Dîner
Pâtes protéinées fettuccine mélangées à 30 g de noix de cajou, 1 tasse de légumes cuits tels que fleurons de brocoli, pois mange-tout et tranches de carottes, et sauce pour pâtes VLC de votre choix (590 calories, 28 grammes de protéines)
Pâtes protéinées fettuccine mélangées à 30 g de noix de cajou, 1 tasse de légumes cuits tels que fleurons de brocoli, pois mange-tout et tranches de carottes, et sauce pour pâtes VLC de votre choix (590 calories, 28 grammes de protéines)
Total : 1570 calories, 82 grammes de protéines
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