Plan de repas pour le maintien du poids
Félicitations pour avoir atteint votre poids idéal ! Votre travail acharné a porté ses fruits, mais le travail n'est pas terminé. Utilisez cet exemple de plan de repas pour vous aider à planifier votre succès continu !
Continuez à préparer vos repas chaque semaine et mesurez soigneusement vos aliments. Portez une attention particulière à votre corps et pesez-vous régulièrement pendant que vous apprenez ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids optimal. Utilisez un suivi alimentaire et de poids pour identifier plus facilement les tendances. Chaque personne est différente et la quantité de calories nécessaire pour l'entretien peut être affectée par divers facteurs.
Objectifs quotidiens pour le maintien du poids : 3 repas et 3 collations soigneusement mesurés et suivis pour découvrir plus facilement ce qui fonctionne le mieux pour vous aider à maintenir votre poids
Plan de maintien, Jour 1
Petit-déjeuner (350 calories, 22g de protéines)
- Œufs brouillés au fromage et aux légumes : 2 gros œufs, 28 g de fromage cheddar, ciboulette, 1 tasse de dés de tomates et ¼ tasse de tranches d'avocat
Collation du matin (130 calories, 14g de protéines)
- 1 tasse de yogourt grec sans gras
- 1 tasse de légumes crus (au choix, tels que brocoli, chou-fleur, poivrons, céleri, pois mange-tout, etc.)
Déjeuner (190 calories, 22g de protéines)
- Soupe protéinée BariatricPal – Brocoli et Cheddar avec 1 tasse de brocoli haché cuit supplémentaire et 28 g de fromage râpé
Collation de l'après-midi (300 calories, 5g de protéines)
- 1 grosse pomme
- 28 g de noix
Dîner (520 calories, 35g de protéines)
- Aubergine farcie : 1 aubergine moyenne, 113 g de dinde hachée (ou de bœuf ou de miettes de soja), 1/3 tasse de chapelure de blé entier, assaisonnement italien ; 28 g de mozzarella fondue par-dessus ; ½ tasse de sauce tomate
Collation du soir (130 calories, 10g de protéines)
TOTALS QUOTIDIENS : 1 490 calories, 108 grammes de protéines
Plan de maintien, Jour 2
Petit-déjeuner (380 calories, 30g de protéines)
- Petit-déjeuner protéiné chaud BariatricPal – Flocons d'avoine érable et cassonade préparé avec du lait écrémé
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
Collation du matin (150 calories, 28g de protéines)
Déjeuner (360 calories, 33g de protéines)
- « Bol burrito nu » : ½ tasse de haricots frits sans gras, 85 g de poitrine de poulet effilochée avec assaisonnement à tacos, 1 tasse de laitue effilochée, ½ tasse de dés de tomates, 2 cuillères à soupe de salsa, ¼ tasse de guacamole
Collation de l'après-midi (200 calories, 7g de protéines)
- 1 poire moyenne
- 28 g de fromage cheddar
Dîner (450 calories, 29g de protéines)
- 113 g de saumon grillé au romarin et au citron
- ½ tasse de riz brun
- 1 tasse de lanières de poivron rôties avec 2 cuillères à café d'huile d'olive
Collation du soir (100 calories, 15g de protéines)
TOTALS QUOTIDIENS : 1 640 calories, 142 grammes de protéines
Plan de maintien, Jour 3
Petit-déjeuner (370 calories, 33g de protéines)
- Shake protéiné : 1 tasse de chou frisé, ½ grosse banane, 1 pot de yogourt grec vanille sans gras faible en sucre, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, 1 tasse de lait écrémé
Collation du matin (160 calories, 12g de protéines)
- 2 œufs durs
Déjeuner (400 calories, 39g de protéines)
- Tortilla protéinée garnie de 2 cuillères à soupe de houmous, 85 g de poulet grillé, 1 tasse de légumes crus (comme laitue, champignons en tranches, tomates hachées, etc.), 28 g de fromage provolone, 2 cuillères à soupe d'olives noires en tranches
Collation de l'après-midi (294 calories, 29g de protéines)
- 1 tasse de yogourt grec
- 1 tasse de myrtilles
- Céréales Keto Catalina Crunch - Chocolat noir
Dîner (460 calories, 21g de protéines)
- Plat protéiné BariatricPal, mélange de chili aux légumes
- ¼ tasse de guacamole
- 28 g de fromage cheddar
- 2 tasses de laitue et de légumes hachés (comme tomates, champignons, concombres)
- 2 cuillères à soupe de crème sure sans gras
Collation du soir (80 calories, 15g de protéines)
TOTALS QUOTIDIENS : 1 764 calories, 149 grammes de protéines
Plan de maintien, Jour 4
Petit-déjeuner (310 calories, 20g de protéines)
- Omelette : 2 gros œufs, 1 tasse de champignons en tranches, basilic frais et 28 g de fromage suisse
Collation du matin (170 calories, 16g de protéines)
- ½ tasse de fromage cottage garnie de 2 cuillères à soupe de graines de tournesol
Déjeuner (364 calories, 26g de protéines)
- Plat léger riche en protéines BariatricPal - Macaroni au fromage crémeux
- 28 g de fromage parmesan
- 1 tasse de raisins
Collation de l'après-midi (290 calories, 18g de protéines)
- Rouleaux de dinde : 85 g de poitrine de dinde tartinée de 3 cuillères à soupe de fromage à la crème mélangé à ½ tasse de dés de pomme
Dîner (440 calories, 20g de protéines)
- Galette de burger végétarien sur pain de grains entiers tartinée de 2 cuillères à soupe de houmous
- 1 patate douce moyenne coupée en frites et cuite au four avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Collation du soir (200 calories, 13g de protéines)
TOTALS QUOTIDIENS : 1 774 calories, 113 grammes de protéines
Plan de maintien, Jour 5
Petit-déjeuner (240 calories, 35g de protéines)
Collation du matin (250 calories, 21g de protéines)
- 1 pot de yogourt grec nature
- Granola Keto Bubba's Fine Foods - Pépites de chocolat double
- ½ banane
Déjeuner (390 calories, 16g de protéines)
- ¼ de courge acorn cuite au four avec 2 cuillères à café d'huile d'olive
- ½ tasse de quinoa cuit mélangé avec 14 g de pistaches hachées et 28 g de fromage parmesan
Collation de l'après-midi (240 calories, 8g de protéines)
- 1 tasse de carottes
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
Dîner (370 calories, 28g de protéines)
- 113 g de dinde hachée maigre garnie de 28 g de fromage cheddar
- 1 tasse d'épinards cuits
- 1 pomme moyenne
Collation du soir (170 calories, 15g de protéines)
TOTALS QUOTIDIENS : 1 660 calories, 123 grammes de protéines
Plan de maintien, Jour 6
Petit-déjeuner (268 calories, 24g de protéines)
- Petit-déjeuner protéiné chaud Bariatricpal - Omelette au bacon et au fromage préparée avec du lait écrémé et garnie de 2 cuillères à soupe de pacanes hachées
Collation du matin (270 calories, 24g de protéines)
- 1 bâtonnet de fromage mozzarella
- ½ tasse d'edamames écossés
Déjeuner (214 calories, 23g de protéines)
- Plat protéiné BariatricPal - Sloppy Joe maison avec fibres (sans aspartame)
- 28 g de mozzarella fondue
- 1 tasse de chou-fleur ou de brocoli cuit
Collation de l'après-midi (290 calories, 18g de protéines)
- 28 g d'amandes
Dîner (350 calories, 15g de protéines)
- 1 tasse de chili : Préparé avec des pois chiches, des haricots pinto et des haricots noirs, du céleri et des oignons coupés en dés, des tomates étuvées et de l'assaisonnement pour chili ; ½ tasse d'orge cuite ; 1 tasse de betterave rôtie
Collation du soir (160 calories, 10g de protéines)
TOTALS QUOTIDIENS : 1 552 calories, 114 grammes de protéines
Programme d'entretien, Jour 7
Petit-déjeuner (251 calories, 32g protéines)
- 1 pot de yaourt grec nature 0% matières grasses
- Céréales Keto Schoolyard Snacks - Cannelle
- ½ tasse de melon miel
Collation du matin (200 calories, 15g protéines)
Déjeuner (392 calories, 36g protéines)
- Soupe protéinée Inspire de Bariatric Eating - Crème de légumes cuisinée avec ½ tasse de haricots pinto, rognons ou pois chiches et ½ tasse de légumes mélangés
- Chips de poulet céto Flock, Original
Collation de l'après-midi (300 calories, 8g protéines)
- 1 banane
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
Dîner (420 calories, 17g protéines)
- Plat brouillé du soir : 1 tasse de tofu, 1 tasse de légumes, 1 once de morceaux de noix de cajou et 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki sautés dans 2 cuillères à café d'huile de sésame
Collation du soir (80 calories, 2g protéines)
TOTAUX QUOTIDIENS : 1 643 calories, 100 grammes de protéines
C'est un régime hypocalorique.
Utiliser uniquement sous la supervision de votre médecin.
Utiliser uniquement sous la supervision de votre médecin.
Ce régime vous apporte moins de 1 800 calories par jour, ce qui peut être inférieur à ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Vous pourriez avoir besoin de plus de calories, surtout si vous êtes de sexe masculin, si vous êtes une personne de grande taille ou si vous êtes particulièrement actif.
Si vous avez besoin de plus de calories, vous pouvez prévoir des collations supplémentaires. Choisissez des options riches en protéines pour vous sentir rassasié plus longtemps !
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