Todo sobre los carbohidratos netos
Los pacientes de cirugía bariátrica tienen una dieta estricta. Por lo general, es rica en proteínas, y eso es quizás lo que más escuche. Pero la dieta suele ser baja en carbohidratos también. ¿Qué son los carbohidratos y cómo se relacionan con los carbohidratos netos? ¿Cómo puede contar mejor sus carbohidratos y mantenerlos bajos mientras pierde peso y trata de comer alimentos saludables?
Comprender los carbohidratos y saber cómo mantenerlos bajo control es importante para la pérdida de peso y la salud. Esto es lo que debe saber sobre los tipos de carbohidratos, cómo calcular los carbohidratos netos y los carbohidratos netos en alimentos comunes.
Tipos de carbohidratos en los alimentos
Los principales tipos de carbohidratos en los alimentos son los azúcares, los almidones y la fibra dietética. Los azúcares y los almidones tienen diferentes efectos en su cuerpo en comparación con la fibra dietética. En cuanto a cómo calcular los carbohidratos netos, verá esta diferencia reflejada.
Los azúcares son carbohidratos simples. Algunos alimentos son fuentes naturales de azúcar. La fruta, la leche, las legumbres y las verduras tienen diferentes cantidades de distintos tipos de azúcar natural. Los azúcares añadidos se agregan a los alimentos para endulzarlos o proporcionar otras propiedades funcionales. Los postres, las bebidas azucaradas, los condimentos, los dulces y la avena y el yogur saborizados pueden contener azúcares añadidos.
Los almidones son carbohidratos complejos. Son largas cadenas de azúcares. Su cuerpo descompone los almidones en azúcares. Los alimentos con muchos almidones incluyen vegetales con almidón, como papas, batatas y maíz, panes, cereales, otros productos de granos y legumbres, como frijoles, guisantes partidos y lentejas.
La fibra dietética es otro tipo de carbohidrato. Su cuerpo no puede descomponerla. Por eso la fibra no contribuye a los picos de azúcar en la sangre. De hecho, puede reducir los picos de azúcar en la sangre que los azúcares y los almidones pueden causar. Se puede agregar a los alimentos procesados, pero se encuentra naturalmente solo en alimentos vegetales, como verduras, granos integrales, frutas, nueces, semillas y legumbres.
Cómo calcular los carbohidratos netos
Los carbohidratos netos también se conocen como carbohidratos digeribles o de impacto. No es difícil aprender a calcular los carbohidratos netos para una porción de alimento. No tiene que preocuparse solo por los azúcares y los almidones. Solo observe los carbohidratos totales, la fibra dietética y los alcoholes de azúcar.
Comience observando la cantidad de gramos de carbohidratos totales en una porción de un alimento específico. Luego, observe la cantidad de gramos de fibra dietética en la misma porción de ese alimento. Reste la cantidad de gramos de fibra dietética de los gramos de carbohidratos totales, y obtendrá los carbohidratos netos. ¡Ahora ya sabe cómo calcular los carbohidratos netos!
Ejemplos de cómo calcular los carbohidratos netos
Estos son algunos ejemplos de cómo calcular los carbohidratos netos en algunos tipos diferentes de alimentos con carbohidratos.
Verduras sin almidón: Ejemplo que muestra los carbohidratos netos en los tomates
Una taza de tomates cherry tiene 6 gramos de carbohidratos totales. De ellos, 2 gramos provienen de fibra dietética. Eso significa que hay 4 gramos de carbohidratos netos en una taza de tomates cherry.
Los tomates son un tipo de verdura sin almidón. Estas verduras son bajas en carbohidratos totales y contienen fibra. Sus carbohidratos netos varían desde menos de 1 gramo de carbohidratos netos por porción hasta aproximadamente 4 por porción. La lechuga, otras verduras de hoja verde, cebollas, pimientos, berenjenas, calabacines, rábanos, pepinos, champiñones y brócoli son ejemplos de otras verduras sin almidón.
Verduras con almidón: Ejemplo que muestra los carbohidratos netos en la batata
La batata es un vegetal con almidón, lo que significa que es rica en carbohidratos. Cada media taza de batata machacada tiene 29 gramos de carbohidratos totales. Tiene 4 gramos de fibra. En general, los carbohidratos netos en la batata son 25 gramos.
Los carbohidratos netos en la batata son similares a los carbohidratos netos en las verduras con almidón. Estos incluyen guisantes, maíz, papas, chirivías, ñames y calabaza bellota.
Fruta: Ejemplo que muestra los carbohidratos netos en la sandía
La sandía es tan dulce y jugosa. Para calcular los carbohidratos netos en la sandía, empecemos por los carbohidratos totales, que resultan ser 12 gramos por taza de cubos. Hay menos de un gramo de fibra, y los carbohidratos netos en la sandía son 11 gramos.
Los carbohidratos netos en la sandía son similares a los carbohidratos netos en otras frutas, como 1 taza de melón o ½ taza de uvas. Una manzana o pera pequeña tiene una cantidad similar. Los plátanos tienen más, y las bayas son más bajas en carbohidratos.
Granos: Ejemplo que muestra los carbohidratos netos en el pan
Los carbohidratos netos en el pan pueden ser altos, especialmente si tiende a tomar una porción de 2 rebanadas. Una porción de 2 rebanadas de pan integral tiene 25 gramos de carbohidratos totales y 2 gramos de fibra. Los carbohidratos netos en el pan son 23 gramos para una porción de 2 rebanadas.
Los carbohidratos netos en el pan son similares en una base de onza por onza en comparación con los carbohidratos netos en otros productos de pan, como bagels, pan de pita, panecillos y muffins ingleses. Aun así, es importante considerar los tamaños de las porciones. ¡Un bagel grande tiene 66 gramos totales de carbohidratos y 63 gramos de carbohidratos netos! Otros productos de grano son similares. ¡El pan sin carbohidratos netos, sin embargo, es otra historia! La Pasta de Proteínas y el Arroz y Pasta Shirataki son otros ejemplos de sustitutos de granos bajos en carbohidratos que puede hacer.
Postres: Ejemplo de carbohidratos netos en un muffin de arándanos
Por ejemplo, un muffin de arándanos de una panadería puede tener 67 gramos de carbohidratos totales y 4 gramos de fibra dietética. Reste esos 4 gramos de 67, y obtendrá 63 gramos de carbohidratos netos.
Los muffins, las galletas, los pasteles y otros productos horneados pueden tener muchos carbohidratos totales de azúcares y almidones, y a menudo tienen muchos carbohidratos netos porque suelen ser bajos en fibra dietética. El helado y otros postres no son tan ricos en almidón, pero tienen azúcar y poca fibra dietética, lo que los hace ricos en carbohidratos netos.
Alimentos procesados: ejemplo que muestra los carbohidratos netos en una barra de proteínas
Veamos una Barra de Proteínas y Fibra de 15 gramos BariatricPal - Fluffy Nutter. Cada barra tiene 16 gramos de carbohidratos totales. Eso puede sonar mucho, ¡es la cantidad en una rebanada de pan! Pero, la Barra de Proteínas y Fibra tiene 7 gramos de fibra dietética, por lo que se restan esos 7 de 16 para obtener 9 gramos de fibra. Vuelva a mirar, y la barra también tiene 3 gramos de alcoholes de azúcar. Reste esos 3 gramos de 9, y terminará con 6 gramos de carbohidratos netos. ¡Eso no está mal para un snack de proteínas satisfactorio que sabe delicioso!
Estos son algunos otros alimentos que pueden contener alcoholes de azúcar. ¡Recuerde restar la fibra y los alcoholes de azúcar de los carbohidratos totales para obtener los carbohidratos netos!
- Barras de proteína
- Helado sin azúcar
- Pudín sin azúcar
- Barras de chocolate bajas en carbohidratos y dulces sin azúcar, como gomitas
- Mermelada sin azúcar
- Pasteles y galletas sin azúcar
Carbohidratos netos por día para pacientes de cirugía bariátrica
Es posible que después de la cirugía bariátrica siga una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos. Si bien intenta aumentar la ingesta de proteínas a al menos 65 a 75 gramos por día, en muchos casos, también puede estar tratando de limitar los carbohidratos netos por día.
Pregúntele a su cirujano o nutricionista sobre su objetivo de carbohidratos netos diarios. Si está siguiendo una dieta ceto o muy baja en carbohidratos, su objetivo puede ser de 20 o 30 gramos al día. (En comparación, hay aproximadamente 23 gramos de carbohidratos netos en el pan para una porción de 2 rebanadas). Para una dieta más moderada, su objetivo puede ser de 100 a 120 gramos de carbohidratos netos al día. (En comparación, hay aproximadamente 50 gramos de carbohidratos netos en la batata para una porción de 1 taza, y 22 gramos de carbohidratos netos en la sandía para una porción de 1 taza).
Carbohidratos netos e índice glucémico
Usar carbohidratos netos puede ayudarle a reducir el índice glucémico de su dieta. Un alimento con un alto índice glucémico elevará más su nivel de azúcar en la sangre que un alimento con un índice glucémico más bajo. Los alimentos con mayor contenido de fibra tienden a tener un índice glucémico más bajo. Al elegir una dieta más rica en fibra para poder reducir los carbohidratos netos, su dieta puede terminar siendo de menor índice glucémico.
Carbohidratos totales versus carbohidratos netos
¿Debería medir los carbohidratos totales o los carbohidratos netos? Hay pros y contras en cada enfoque. Cuando mide los carbohidratos totales, solo necesita observar un número: los gramos de carbohidratos totales. Eso es más simple que verificar los carbohidratos totales y la fibra dietética, y restar la fibra de los carbohidratos.
Por otro lado, el uso de carbohidratos netos le anima a buscar alimentos con un mayor contenido de fibra, ya que la fibra reduce los carbohidratos netos en un alimento. La fibra dietética tiene beneficios para la salud, como la reducción del azúcar en sangre y el colesterol, y la mejora de la salud digestiva. Además, buscar alimentos ricos en fibra a menudo le orienta hacia alimentos más saludables, como verduras, cereales integrales y frutos secos.
Maneras de reducir los carbohidratos netos
Puede reducir los carbohidratos netos sin dejar de incluir alimentos satisfactorios y deliciosos en su dieta. Primero, conozca los alimentos libres de carbohidratos o muy bajos en carbohidratos netos. Estos son algunos ejemplos.
- La carne, el pescado, las aves, los huevos y la mayoría de los mariscos no contienen carbohidratos.
- Los aceites, la mantequilla y otras grasas puras son naturalmente libres de carbohidratos.
- Los frutos secos y las semillas son muy bajos en carbohidratos netos, y están mayormente llenos de grasa, proteína y fibra.
- Las verduras de hoja verde para ensalada y otras verduras sin almidón son bajas en carbohidratos totales y altas en fibra dietética, lo que las hace bajas en carbohidratos netos.
- El queso es bajo en carbohidratos totales y netos.
También puede buscar productos diseñados para dietas bajas en carbohidratos y que puedan sustituir a otros alimentos. Estos son algunos ejemplos.
- Pan de cero carbohidratos netos
- Pasta baja en carbohidratos
- Barras de proteína bajas en azúcar o sin azúcar
- Cereal de proteínas bajo en carbohidratos
- Mezclas bajas en carbohidratos para panqueques y repostería
- Chips de proteína bajos en carbohidratos Chips de proteínas y otros snacks de proteínas
- Pudín de proteína
Los carbohidratos más saludables para elegir
Es posible que esté siguiendo una dieta baja en carbohidratos durante mucho tiempo, por lo que es bueno elegir los carbohidratos más saludables para aprovechar al máximo los que decida consumir. Estos son algunos ejemplos de carbohidratos ricos en fibra u otros nutrientes. Cuando los consuma, le irá mejor si controla el tamaño de las porciones y los come con otros alimentos saludables, especialmente con los bajos en carbohidratos.
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Tipo de carbohidrato |
Ideas para usarlos |
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1 onza equivalente de cereales integrales: como ⅓ taza de avena cocida, 1 rebanada de pan integral, ½ muffin inglés integral, ⅓ taza de pasta integral cocida, quinua, cebada o arroz integral, ½ taza de trigo triturado, 3 tazas de palomitas de maíz simples |
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1 porción de fruta: como ¾ de taza de bayas o melón cortado, 1 manzana o pera pequeña, 2 mandarinas o albaricoques, ½ taza de piña |
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½ taza de legumbres: como ½ taza de frijoles cocidos, guisantes partidos, lentejas o tofu |
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1 porción de verdura con almidón, como ½ taza de guisantes, maíz o puré de patata o batata, o ¾ de taza de calabaza de invierno como calabaza moscada, calabaza bellota o calabaza kabocha |
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Los carbohidratos pueden ser clave para su dieta, y el uso de carbohidratos netos puede ayudarle a contarlos y seleccionar los más saludables. Al mantener las porciones adecuadas y elegir fuentes de carbohidratos con alto contenido de fibra, puede mantener bajos los carbohidratos netos y seguir su plan de comidas bajo en carbohidratos. ¡Esa es una buena manera de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso después de la cirugía bariátrica!
