Cambios de alimentos: Maneras sencillas de mejorar tu nutrición

¿Estás intentando mejorar tu nutrición, ya sea para perder peso, bienestar o control de la salud? No tiene por qué ser difícil. Puedes hacer pequeños cambios para obtener más nutrientes y menos calorías, y puede ser sencillo. Aquí tienes 20 maneras fáciles de mejorar tu alimentación.

Este puede ser el truco más viejo del libro, pero vale la pena repetirlo. Un chorrito de mostaza amarilla, de charcutería o Dijon tiene unas 5 calorías. Una cucharada de mayonesa tiene unas 100 calorías. Puedes hacer los cálculos para ver los posibles efectos en tu peso.

El consumo de cereales integrales se relaciona con un mejor control del peso corporal y un menor riesgo de diabetes tipo 2, presión arterial alta y otras afecciones crónicas. Para casi todos los productos de grano refinado que puedes comprar, existe un equivalente integral similar, delicioso y nutritivo. El pan integral, los cereales integrales, la pasta integral y el arroz integral son fáciles de encontrar. La avena es otra opción.

Puedes hacer tus propios productos integrales en casa. Cuando hornees, cambia la mitad de la harina normal por harina integral. Tus productos horneados saldrán deliciosos y con más fibra y antioxidantes naturales.

Las bebidas azucaradas, como los refrescos y las bebidas deportivas, se encuentran entre los principales contribuyentes de azúcar en la dieta estadounidense, y están relacionadas con el aumento de peso y la diabetes. ¿Quién las necesita? El agua simple puede ayudarte a perder peso y a sentirte mejor. Si no te gusta el agua simple, prueba el agua helada o el agua infusionada con frutas, como una rodaja de naranja o limón, o hierbas, como menta o albahaca.

Una taza de leche entera tiene 160 calorías. Una taza de leche desnatada tiene 90 calorías y la misma cantidad de calcio y proteínas. Una onza de queso cheddar con toda la grasa tiene 110 calorías. Una onza de queso cheddar sin grasa tiene 40 calorías. Al elegir productos lácteos bajos en grasa, incluyendo leche, queso, yogur y queso cottage, obtienes menos calorías pero la misma cantidad de calcio y proteínas que los productos con toda la grasa.

Se supone que el yogur es saludable, pero a menudo está lleno de azúcares añadidos. En lugar de elegir un yogur con sabor azucarado, considera comprar yogur natural descremado regular o griego y agregar tus propios edulcorantes naturales en forma de fruta y/o canela. Las manzanas en cubitos, los arándanos y el melón cortado son buenas opciones.

Por cada snack con almidón, hay una versión rica en proteínas. La tienda BariatricPal tiene alternativas como Chips de Proteínas, Galletas de Proteínas, Pretzels de Proteínas y Cereales de Proteínas. ¡No hay excusa para no tener un snack rico en proteínas para llenarte y mantenerte saciado por más tiempo!

Un puñado de palomitas de maíz tiene unas 35 calorías. Un puñado de papas fritas tiene unas 120. Las palomitas de maíz son un grano integral. Las papas fritas son carbohidratos refinados con grasa. Elige palomitas de maíz ligeras o hechas con aire para mantener las calorías bajas y la fibra alta.

Una taza de helado de chocolate o un brownie glaseado tienen 300 calorías y 25 gramos de azúcar. Un cuadrado de 1 onza de chocolate negro al 80% tiene 160 calorías y 6 gramos de azúcar. Es una mejor opción calórica y tiene nutrientes como fibra y magnesio. Además, puede ser más satisfactorio que un postre azucarado que no tenga tanto chocolate puro.

Cada vez que retires la piel de una porción de pechuga de pollo de 4 onzas, ahorrarás 50 calorías. Es un cambio fácil que a veces es sin esfuerzo, ya que puedes simplemente comprar pollo sin piel.

Cada media taza de frijoles tiene aproximadamente 7 gramos de proteína y 6 gramos de fibra dietética. Tu chili será más satisfactorio y sabroso. Ya que estás, agrega tomates extra y elige carne molida de pavo magra en lugar de carne molida de res regular. Reducirás calorías y aumentarás los nutrientes.

Las bebidas de café y el té azucarado pueden estar cargados de azúcares añadidos, carbohidratos y calorías. Beberlos solos puede ahorrar calorías mientras te brinda los beneficios de la cafeína y los antioxidantes. Si no puedes tomarlos completamente solos, considera usar leche de almendras en lugar de crema y un edulcorante no nutritivo en lugar de azúcar. La tienda BariatricPal tiene edulcorantes como fruta del monje y stevia, así como jarabes saborizantes sin azúcar.

El spray de cocina tiene pocas calorías por cada pulverización. La mantequilla y el aceite tienen 100 calorías por cucharada, y es probable que uses más de una cucharada en tu sartén. Además, el spray de cocina funciona mejor. ¡Pruébalo!

Una tortilla tamaño burrito puede tener 250 calorías. Una concha de taco tiene unas 70 calorías. Mejor aún, elige una concha de taco integral y usa trozos de soya, camarones, tilapia o pollo desmenuzado en lugar de carne molida de res.

El arroz de coliflor, el puré de coliflor y las zanahorias y calabacines en espiral son bastante buenos, y solo tienen una fracción de las calorías y los carbohidratos de las papas, el arroz o la pasta. Otra opción es obtener versiones ricas en proteínas, como el Puré de Papas con Proteínas y la Pasta con Proteínas.

Las verduras crudas tienen de 15 a 30 calorías por taza. La misma cantidad de papas fritas puede tener de 150 a 200 calorías, incluyendo carbohidratos y grasas.

Una vinagreta ligera tiene unas 60 calorías por cada porción de 2 cucharadas. Eso es menos de la mitad de la cantidad que en un aderezo cremoso como el ranch. O puedes hacer tu propio aderezo con aceite de oliva, vinagre o jugo de limón, y las hierbas de tu elección.

Obtendrás aproximadamente la mitad de los carbohidratos que una pizza con masa regular, y ahorrarás alrededor de 100 calorías por rebanada de una pizza de 14 pulgadas. También es una buena idea pedir queso ligero, omitir el pepperoni y la salchicha, y agregar tantas verduras como sea posible.

Las barras energéticas pueden estar llenas de azúcar y carbohidratos. Las barras de proteínas son más ricas en proteínas. Asegúrate de elegir una variedad baja en azúcar, ya que algunas sí incluyen azúcares innecesarios. La tienda BariatricPal tiene una gran selección de barras de proteínas de todos los sabores.

Al asar a la parrilla, prueba hamburguesas vegetarianas, salmón y verduras como la berenjena y los pimientos. Añadirán toneladas de nutrientes en comparación con los perritos calientes, las hamburguesas y los filetes, y tienen muchas menos calorías. ¡No olvides ponerlos en un panecillo bajo en carbohidratos o integral!