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Tout sur les glucides nets

12/avril/2022Alex Brecher

Les patients ayant subi une chirurgie bariatrique ont un régime alimentaire strict. Il est généralement riche en protéines, et c'est ce que vous entendez le plus souvent. Mais l'alimentation est aussi généralement pauvre en glucides. Que sont les glucides, et comment se rapportent-ils aux glucides nets ? Comment pouvez-vous compter au mieux vos glucides et les maintenir à un faible niveau pendant que vous perdez du poids et que vous essayez de manger des aliments sains ?

Comprendre les glucides et savoir comment les maîtriser est important pour la perte de poids et la santé. Voici ce que vous devez savoir sur les types de glucides, comment calculer les glucides nets et les glucides nets dans les aliments courants.

Types de glucides dans les aliments

Les principaux types de glucides dans les aliments sont les sucres, les amidons et les fibres alimentaires. Les sucres et les amidons ont des effets différents sur votre corps par rapport aux fibres alimentaires. Lorsque l'on calcule les glucides nets, cette différence est prise en compte.

Les sucres sont des glucides simples. Certains aliments sont des sources naturelles de sucre. Les fruits, le lait, les légumineuses et les légumes contiennent différentes quantités de différents types de sucres naturels. Des sucres ajoutés sont incorporés aux aliments pour les édulcorer ou leur conférer d'autres propriétés fonctionnelles. Les desserts, les boissons sucrées, les condiments, les bonbons, ainsi que les flocons d'avoine et les yaourts aromatisés peuvent contenir des sucres ajoutés.

Les amidons sont des glucides complexes. Ce sont de longues chaînes de sucres. Votre corps décompose les amidons en sucres. Les aliments riches en amidon comprennent les légumes féculents, tels que les pommes de terre, les ignames et le maïs, les pains, les céréales, d'autres produits céréaliers et les légumineuses, telles que les haricots, les pois cassés et les lentilles.

Les fibres alimentaires sont un autre type de glucides. Votre corps ne peut pas les décomposer. C'est pourquoi les fibres ne contribuent pas aux pics de glycémie. Elles peuvent même réduire les pics de glycémie que les sucres et les amidons peuvent provoquer. Elles peuvent être ajoutées aux aliments transformés, mais elles ne se trouvent naturellement que dans les aliments végétaux, tels que les légumes, les céréales complètes, les fruits, les noix, les graines et les légumineuses.

Comment calculer les glucides nets

Les glucides nets sont aussi appelés glucides digestibles ou à impact. Il n'est pas difficile d'apprendre à calculer les glucides nets pour une portion d'aliment. Vous n'avez pas à vous soucier des sucres et des amidons seuls. Il suffit de regarder les glucides totaux, les fibres alimentaires et les alcools de sucre.

Commencez par regarder le nombre de grammes de glucides totaux dans une portion d'un aliment spécifique. Ensuite, regardez le nombre de grammes de fibres alimentaires dans cette même portion de cet aliment. Soustrayez le nombre de grammes de fibres alimentaires des grammes de glucides totaux, et vous obtenez les glucides nets. Maintenant, vous savez comment calculer les glucides nets !

Exemples de calcul des glucides nets

Voici quelques exemples de calcul des glucides nets dans différents types d'aliments contenant des glucides.

Légumes non féculents : Exemple montrant les glucides nets dans les tomates

Une tasse de tomates cerises contient 6 grammes de glucides totaux. Parmi ceux-ci, 2 grammes proviennent de fibres alimentaires. Cela signifie qu'il y a 4 grammes de glucides nets dans une tasse de tomates cerises.

Les tomates sont un type de légume non féculent. Ces légumes sont faibles en glucides totaux et contiennent des fibres. Leurs glucides nets varient de moins de 1 gramme de glucides nets par portion à environ 4 par portion. La laitue, d'autres légumes verts, les oignons, les poivrons, les aubergines, les courgettes, les radis, les concombres, les champignons et le brocoli sont d'autres exemples de légumes non féculents.

Légumes féculents : Exemple montrant les glucides nets dans la patate douce

Les patates douces sont un légume féculent, ce qui signifie qu'elles sont riches en glucides. Chaque demi-tasse de purée de patates douces contient 29 grammes de glucides totaux. Elle contient 4 grammes de fibres. Au total, les glucides nets dans les patates douces sont de 25 grammes.

Les glucides nets des patates douces sont similaires à ceux des légumes féculents. Ceux-ci incluent les pois, le maïs, les pommes de terre, les panais, les ignames et la courge poivrée.

Fruits : Exemple montrant les glucides nets dans la pastèque

La pastèque est tellement sucrée et juteuse. Pour calculer les glucides nets dans la pastèque, commençons par les glucides totaux, qui s'avèrent être de 12 grammes par tasse de cubes. Il y a moins d'un gramme de fibres, et les glucides nets dans la pastèque sont de 11 grammes.

Les glucides nets de la pastèque sont similaires à ceux d'autres fruits, comme 1 tasse de cantaloup ou ½ tasse de raisins. Une petite pomme ou poire en a une quantité similaire. Les bananes en contiennent davantage, et les baies sont plus faibles en glucides.

Céréales : Exemple montrant les glucides nets dans le pain

Les glucides nets dans le pain peuvent être élevés, surtout si vous avez tendance à prendre une portion de 2 tranches. Une portion de 2 tranches de pain complet contient 25 grammes de glucides totaux et 2 grammes de fibres. Les glucides nets dans le pain sont de 23 grammes pour une portion de 2 tranches.

Les glucides nets dans le pain sont similaires sur une base poids par poids par rapport aux glucides nets dans d'autres produits de boulangerie, tels que les bagels, le pain pita, les petits pains et les muffins anglais. Il est néanmoins important de regarder les portions. Un grand bagel contient 66 grammes de glucides totaux et 63 grammes de glucides nets ! D'autres produits céréaliers sont similaires. Le pain zéro glucide net, par contre, est une autre histoire ! Les pâtes protéinées et le riz et les pâtes Shirataki sont d'autres exemples de substituts de céréales à faible teneur en glucides que vous pouvez faire.

Desserts : Exemple montrant les glucides nets dans un muffin aux myrtilles

Par exemple, un muffin aux myrtilles provenant d'une boulangerie peut contenir 67 grammes de glucides totaux et 4 grammes de fibres alimentaires. Soustrayez ces 4 grammes de 67, et vous obtenez 63 grammes de glucides nets.

Les muffins, les biscuits, les gâteaux et autres pâtisseries peuvent contenir beaucoup de glucides totaux provenant des sucres et des amidons, et ils ont souvent beaucoup de glucides nets parce qu'ils ont tendance à être faibles en fibres alimentaires. La crème glacée et d'autres desserts ne sont pas aussi riches en amidon, mais ils contiennent du sucre et peu de fibres alimentaires, ce qui les rend riches en glucides nets.

Aliments transformés : Exemple montrant les glucides nets dans une barre protéinée

Regardons une barre protéinée et fibreuse BariatricPal de 15 grammes - Fluffy Nutter. Chaque barre contient 16 grammes de glucides totaux. Cela peut sembler beaucoup - c'est la quantité contenue dans une tranche de pain ! Mais, la barre protéinée et fibreuse contient 7 grammes de fibres alimentaires, donc vous soustrayez cela de 16 pour obtenir 9 grammes de fibres. Regardez de plus près, et la barre contient également 3 grammes d'alcools de sucre. Soustrayez ces 3 grammes de 9, et vous vous retrouvez avec 6 grammes de glucides nets. Ce n'est pas mal pour une collation protéinée satisfaisante qui a bon goût !

Voici d'autres aliments qui peuvent contenir des alcools de sucre. N'oubliez pas de soustraire les fibres et les alcools de sucre des glucides totaux pour obtenir les glucides nets !

Barres protéinées
Crème glacée sans sucre
Pudding sans sucre
Barres chocolatées faibles en glucides et bonbons sans sucre, comme les gommes
Confiture sans sucre
Gâteaux et biscuits sans sucre

Glucides nets par jour pour les patients ayant subi une chirurgie bariatrique

Vous suivez peut-être un régime riche en protéines et faible en glucides après une chirurgie bariatrique. Bien que vous essayiez d'augmenter votre apport en protéines à au moins 65 à 75 grammes par jour, dans de nombreux cas, vous essayez peut-être aussi de limiter les glucides nets par jour.

Demandez à votre chirurgien ou à votre nutritionniste quel est votre objectif quotidien en glucides nets. Si vous suivez un régime céto ou très faible en glucides, votre objectif peut être de 20 ou 30 grammes par jour. (En comparaison, il y a environ 23 grammes de glucides nets dans le pain pour une portion de 2 tranches). Pour un régime plus modéré, votre objectif peut être de 100 à 120 grammes de glucides nets par jour. (En comparaison, il y a environ 50 grammes de glucides nets dans les patates douces pour une portion d'une tasse, et 22 grammes de glucides nets dans la pastèque pour une portion d'une tasse).

Glucides nets et indice glycémique

L'utilisation des glucides nets peut vous aider à réduire l'indice glycémique de votre régime alimentaire. Un aliment avec un indice glycémique élevé fera plus grimper votre glycémie qu'un aliment avec un indice glycémique plus bas. Les aliments plus riches en fibres ont tendance à avoir un indice glycémique plus bas. En choisissant un régime plus riche en fibres afin de réduire les glucides nets, votre régime peut finir par être à indice glycémique plus bas.

Glucides totaux versus glucides nets

Faut-il mesurer les glucides totaux ou les glucides nets ? Il y a des avantages et des inconvénients à chaque approche. Lorsque vous mesurez les glucides totaux, vous n'avez besoin de regarder qu'un seul chiffre : les grammes de glucides totaux. C'est plus simple que de vérifier les glucides totaux et les fibres alimentaires, et de soustraire les fibres des glucides.

D'un autre côté, l'utilisation des glucides nets vous encourage à rechercher des aliments plus riches en fibres, car les fibres réduisent les glucides nets d'un aliment. Les fibres alimentaires ont des bienfaits pour la santé, tels que la réduction de la glycémie et du cholestérol, et l'amélioration de la santé digestive. De plus, la recherche d'aliments riches en fibres vous oriente souvent vers des aliments plus sains, tels que les légumes, les céréales complètes et les noix.

Façons de réduire les glucides nets

Vous pouvez réduire les glucides nets tout en incluant des aliments satisfaisants et délicieux dans votre alimentation. Tout d'abord, apprenez les aliments qui sont exempts de glucides ou très faibles en glucides nets. Voici quelques exemples.

La viande, le poisson, la volaille, les œufs et la plupart des fruits de mer sont exempts de glucides.
Les huiles, le beurre et les autres graisses pures sont naturellement exempts de glucides.
Les noix et les graines sont très faibles en glucides nets, et sont principalement composées de graisses, de protéines et de fibres.
Les légumes-feuilles et autres légumes non féculents sont faibles en glucides totaux et riches en fibres alimentaires, ce qui les rend faibles en glucides nets.
Le fromage est faible en glucides totaux et nets.

Vous pouvez également rechercher des produits conçus pour les régimes à faible teneur en glucides et qui peuvent remplacer d'autres aliments. Voici quelques exemples.

Pain zéro glucide net
Pâtes à faible teneur en glucides
Barres protéinées faibles en sucre ou sans sucre
Céréales protéinées à faible teneur en glucides
Mélanges à crêpes et à pâtisseries à faible teneur en glucides
Chips protéinées à faible teneur en glucides et autres collations protéinées
Pudding protéiné

Les glucides les plus sains à choisir

Vous suivez peut-être un régime pauvre en glucides pendant longtemps, il est donc bon de choisir les glucides les plus sains pour tirer le meilleur parti de ceux que vous choisissez de consommer. Voici quelques exemples de glucides riches en fibres ou en d'autres nutriments. Lorsque vous les mangez, il est préférable de contrôler les tailles de portion et de les consommer avec d'autres aliments sains, en particulier ceux à faible teneur en glucides.

Type de glucide	Idées d'utilisation
1 once équivalent de céréales complètes : par exemple ⅓ tasse de flocons d'avoine cuits, 1 tranche de pain complet, ½ muffin anglais complet, ⅓ tasse de pâtes complètes cuites, quinoa, orge ou riz brun, ½ tasse de blé soufflé, 3 tasses de popcorn nature	Flocons d'avoine avec un œuf mollet et une tranche d'avocat Pain complet avec du beurre de cacahuète Pâtes complètes mélangées à de l'huile d'olive, de l'ail, des épinards et du parmesan Saumon grillé et fleurons de brocoli ou pointes d'asperges servis sur du riz brun ou du quinoa
1 portion de fruits : par exemple ¾ tasse de baies ou de melon coupé, 1 petite pomme ou poire, 2 mandarines ou abricots, ½ tasse d'ananas	Fruits dans du fromage cottage avec des graines de tournesol Baies ou quartiers de clémentine dans une salade Tranches de pomme avec du fromage frais ou du fromage bleu
½ tasse de légumineuses : par exemple ½ tasse de haricots, pois cassés, lentilles ou tofu cuits	Haricots avec du fromage cheddar fondu Soupe de pois cassés préparée avec des oignons, du céleri et du poulet Salade de trois haricots avec de l'huile d'olive, du vinaigre et des haricots verts Salade grecque avec des pois chiches, du poulet cuit, du fromage feta, de la laitue et une vinaigrette à base d'huile d'olive, de thym, d'origan et de jus de citron ou de vinaigre Soupe de lentilles préparée avec des oignons et des carottes Tofu sauté avec des légumes et servi avec du riz de chou-fleur
1 portion de légumes féculents, par exemple ½ tasse de pois, de maïs ou de purée de pommes de terre ou de patates douces, ou ¾ tasse de courge d'hiver comme la courge musquée, la courge poivrée ou la courge kabocha	Tranches de patate douce cuites au four avec de l'huile d'olive et servies avec du fromage feta et du brocoli Pain de viande avec des petits pois, de l'oignon et des champignons Courge musquée farcie au poulet effiloché et aux oignons et poivrons coupés en dés

Les glucides peuvent faire ou défaire votre régime alimentaire, et l'utilisation des glucides nets peut vous aider à les compter et à choisir des options plus saines. En respectant les portions appropriées et en choisissant des sources de glucides plus riches en fibres, vous pouvez maintenir un faible niveau de glucides nets et suivre votre plan de repas à faible teneur en glucides. C'est un bon moyen d'atteindre vos objectifs de perte de poids après une chirurgie bariatrique !

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