Échanges alimentaires : Des moyens simples d'améliorer votre alimentation

Vous cherchez à améliorer votre alimentation, que ce soit pour perdre du poids, pour votre bien-être ou pour gérer votre santé ? Ce n'est pas forcément difficile. Vous pouvez faire de petits changements pour obtenir plus de nutriments et moins de calories, et cela peut être simple. Voici 20 façons faciles d'améliorer votre alimentation.

C'est peut-être la plus vieille astuce du monde, mais elle mérite d'être répétée. Une giclée de moutarde jaune, de charcuterie ou de Dijon contient environ 5 calories. Une généreuse portion de mayonnaise contient environ 100 calories. Vous pouvez faire le calcul pour voir les effets possibles sur votre poids.

La consommation de grains entiers est liée à un meilleur contrôle du poids corporel et à un risque plus faible de diabète de type 2, d'hypertension artérielle et d'autres maladies chroniques. Pour presque tous les produits à base de céréales raffinées que vous pouvez acheter, il existe un équivalent à grains entiers similaire, délicieux et nutritif. Le pain de grains entiers, les céréales de grains entiers, les pâtes de grains entiers et le riz brun sont tous faciles à trouver. Les flocons d'avoine sont un autre choix.

Vous pouvez fabriquer vos propres produits à base de grains entiers à la maison. Lorsque vous cuisinez, remplacez la moitié de la farine ordinaire par de la farine de blé entier. Vos produits de boulangerie seront délicieux et plus riches en fibres et en antioxydants naturels.

Les boissons sucrées, telles que les boissons gazeuses et les boissons pour sportifs, sont parmi les principales sources de sucre dans l'alimentation américaine, et elles sont liées à la prise de poids et au diabète. Qui en a besoin ? L'eau plate peut vous aider à perdre du poids et à vous sentir mieux. Si vous n'êtes pas fan de l'eau plate, essayez l'eau glacée ou l'eau infusée de fruits, comme une tranche d'orange ou de citron, ou d'herbes, comme la menthe ou le basilic.

Une tasse de lait entier contient 160 calories. Une tasse de lait écrémé contient 90 calories et autant de calcium et de protéines. Une once de fromage cheddar entier contient 110 calories. Une once de fromage cheddar sans gras contient 40 calories. En choisissant des produits laitiers à teneur réduite en matières grasses, y compris le lait, le fromage, le yogourt et le fromage cottage, vous obtenez moins de calories mais autant de calcium et de protéines que les produits entiers.

Le yogourt est censé être sain, mais il est souvent rempli de sucres ajoutés. Au lieu de choisir un yogourt aromatisé sucré, envisagez de prendre un yogourt nature, ordinaire ou grec, sans gras et d'y ajouter vos propres édulcorants naturels sous forme de fruits et/ou de cannelle. Les pommes coupées en dés, les bleuets et le melon coupé sont de bons choix.

Pour chaque collation féculente, il existe une version riche en protéines. La Boutique BariatricPal propose des substituts tels que les chips protéinées, les biscuits protéinés, les bretzels protéinés et les céréales protéinées. Il n'y a aucune excuse pour ne pas prendre une collation riche en protéines pour vous rassasier et vous maintenir rassasié plus longtemps !

Une poignée de maïs soufflé contient environ 35 calories. Une poignée de croustilles en contient environ 120. Le maïs soufflé est un grain entier. Les croustilles sont des glucides raffinés gras. Choisissez du maïs soufflé léger ou éclaté à l'air pour maintenir les calories basses et les fibres élevées.

Une tasse de crème glacée au chocolat ou un brownie glacé contient 300 calories et 25 grammes de sucre. Un carré de 28 g de chocolat noir à 80 % contient 160 calories et 6 grammes de sucre. C'est une meilleure affaire calorique, et il contient des nutriments comme des fibres et du magnésium. Et il peut être plus satisfaisant qu'un dessert sucré qui ne contient pas autant de chocolat pur.

Chaque fois que vous retirez la peau d'une portion de 113 g de blanc de poulet, vous économisez 50 calories. C'est un changement facile qui est parfois sans effort, puisque vous pouvez simplement acheter du poulet sans peau.

Chaque demi-tasse de haricots contient environ 7 grammes de protéines et 6 grammes de fibres alimentaires. Votre chili sera plus satisfaisant et plus savoureux. Tant que vous y êtes, ajoutez des tomates supplémentaires et choisissez de la dinde hachée maigre au lieu du bœuf haché ordinaire. Vous réduirez les calories et augmenterez les nutriments.

Les boissons au café et le thé sucré peuvent être remplis de sucres ajoutés, de glucides et de calories. Les boire noirs peut économiser des calories tout en vous apportant les bienfaits de la caféine et des antioxydants. Si vous ne pouvez pas les boire complètement nature, envisagez d'utiliser du lait d'amande au lieu de crème et un édulcorant non nutritif au lieu de sucre. Le magasin BariatricPal propose des édulcorants tels que le fruit du moine et le stévia, ainsi que des sirops aromatisés sans sucre.

L'aérosol de cuisson contient quelques calories par vaporisation. Le beurre et l'huile contiennent 100 calories par cuillère à soupe, et vous utiliserez probablement plus d'une cuillère à soupe dans votre poêle. De plus, l'aérosol de cuisson fonctionne mieux. Essayez-le !

Une tortilla de la taille d'un burrito peut contenir 250 calories. Une coquille de taco contient environ 70 calories. Mieux encore, choisissez une coquille de taco aux grains entiers et utilisez de la chapelure de soja, des crevettes, du tilapia ou du poulet effiloché au lieu du bœuf haché.

Le riz de chou-fleur, la purée de chou-fleur et les carottes et courgettes spiralisées sont tous en fait plutôt bons, et ils ne contiennent qu'une fraction des calories et des glucides des pommes de terre, du riz ou des pâtes. Une autre option est d'opter pour des versions riches en protéines, comme la purée de pommes de terre protéinée et les pâtes protéinées.

Les légumes crus contiennent de 15 à 30 calories par tasse. La même quantité de croustilles peut contenir de 150 à 200 calories, y compris les glucides et les graisses.

Une vinaigrette légère contient environ 60 calories par portion de 2 cuillères à soupe. C'est moins de la moitié de la quantité contenue dans une sauce crémeuse comme la ranch. Ou vous pouvez faire votre propre sauce avec de l'huile d'olive, du vinaigre ou du jus de citron et les herbes de votre choix.

Vous obtiendrez environ la moitié des glucides d'une pizza à croûte ordinaire, et vous économiserez environ 100 calories par tranche de pizza de 35 cm. Il est également conseillé de commander du fromage léger, d'éviter le pepperoni et la saucisse, et d'obtenir autant de légumes que possible.

Les barres énergétiques peuvent être remplies de sucre et de glucides. Les barres protéinées sont plus riches en protéines. Assurez-vous de choisir une variété à faible teneur en sucre, car certaines contiennent des sucres inutiles. Le magasin BariatricPal propose une grande sélection de barres protéinées de toutes sortes de saveurs.

Lorsque vous faites un barbecue, essayez les burgers végétariens, le saumon et les légumes tels que les aubergines et les poivrons. Ils ajouteront une tonne de nutriments par rapport aux hot-dogs, hamburgers et steaks, et ils sont beaucoup moins caloriques. N'oubliez pas de les mettre dans un pain à faible teneur en glucides ou à grains entiers !