¿Qué debo comer para bajar de peso? Cómo empezar
Bien, te has comprometido a perder peso y a mantenerte en forma. Sabes que necesitas comer bien y estás listo para hacerlo. Pero entonces te encuentras con un problema. ¿Qué significa "comer bien"?
Comer bien cuando controlas tu peso significa equilibrar las calorías mientras consumes proteínas y otros nutrientes que te mantienen satisfecho y saludable. Con un poco de práctica y algunas pautas, puedes adquirir el hábito de comer bien y mantenerte en control de la báscula.
Programa tus comidas y meriendas
Cuando se trata de perder peso, vale la pena tener un plan. Tú (y tu nutricionista, si tienes uno) pueden decidir si debes buscar tres comidas más sustanciosas sin meriendas, o 3 comidas más pequeñas con 1 a 3 meriendas durante el día. Averigua cuándo y qué comerás, y tendrás más posibilidades de mantenerte en el buen camino.
Prepara comidas saludables
Si eres un paciente de cirugía bariátrica o te gusta sentirte lleno, la proteína probablemente será el centro de la mayoría de tus comidas. Opta por proteínas magras (piensa en pechuga de pollo, requesón, huevos, frijoles y atún) en lugar de grasas (piensa en perros calientes, costillas y salami).
Luego, rellena la mayor parte de tu plato con vegetales. Son bajos en calorías, pero altos en fibra saciante y toneladas de nutrientes. Agrega una pequeña porción de grano entero u otro almidón saludable como batata, y elige grasas saludables como aguacate o aceite de oliva cuando uses grasas. Estos son algunos ejemplos.
Salmón con espárragos y arroz integral
Tortilla con queso feta bajo en grasa, espinacas y champiñones
Tomates al horno rellenos de pavo molido magro y cebada
Puedes encontrar más ideas de comidas fáciles en The BariatricPal Store
Elige meriendas saciantes y nutritivas
Algunos nutricionistas sugieren elegir comidas más pequeñas y agregar meriendas a tu día. Si eliges bien, pueden reducir el hambre para que no te sientas tentado a comer en exceso en tu próxima comida. Mantén las calorías bajo control e incluye un nutriente saciante como proteínas o fibra (o ambos) en cada merienda. Estas son algunas meriendas con alto contenido de nutrientes a considerar.
- Nueces o cacahuetes
- Mantequilla de cacahuete o frutos secos con manzanas o vegetales crudos
- Verduras y hummus
- Fruta y requesón
- Yogur y avena
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Las meriendas pueden ser incluso más convenientes y portátiles que las comidas. Puedes abastecerte de barras de proteínas, meriendas de proteínas como papas fritas, pretzels y galletas, y productos no perecederos como nueces y cacahuetes. Guárdalos en tu bolso, despensa, cajón del escritorio o bolsa de gimnasio. Si estás demasiado ocupado para comer, siempre puedes optar por batidos de proteínas.
Acepta ayuda cuando puedas conseguirla
A veces, puede ser difícil encontrar las ideas que necesitas para preparar las comidas y meriendas de unos pocos días o una semana. The BariatricPal Store tiene algo de inspiración en nuestra sección de planificación de comidas, con menús diarios y semanales sugeridos de comidas y meriendas controladas en calorías y ricas en proteínas.
- Dieta líquida para ayudarte a comenzar rápidamente la pérdida de peso o para tu dieta de cirugía bariátrica preoperatoria o posoperatoria.
- Dieta de alimentos en puré para ayudarte a pasar de una dieta líquida a una dieta de alimentos sólidos.
- Dieta de alimentos sólidos para bajar de peso para ayudarte a perder peso mientras consumes proteínas todos los días.
- Dieta de mantenimiento para ayudarte a mantener el peso que tanto te costó perder.
- Dieta para retomar el camino para ayudarte a combatir la recuperación de peso o romper un estancamiento si has descuidado un poco tus hábitos alimenticios.
Toda la motivación del mundo no será suficiente para que pierdas peso y te mantengas nutrido si no sabes qué comer. Estarás mucho mejor si puedes planificar los tipos de comidas y meriendas adecuados. Con un poco de orientación y ayudantes como comidas instantáneas y meriendas proteicas, puedes estar seguro de tener las herramientas necesarias para controlar tu peso.
