Que dois-je manger pour perdre du poids ? Comment commencer
Très bien, vous êtes résolu à perdre du poids et à le maintenir. Vous savez que vous devez bien manger et vous êtes prêt à le faire. Mais alors, vous rencontrez un problème. Que signifie réellement « bien manger » ?
Bien manger lorsque vous contrôlez votre poids signifie équilibrer les calories tout en obtenant des protéines et d’autres nutriments qui vous permettent de vous sentir rassasié et en bonne santé. Avec un peu de pratique et quelques conseils, vous pouvez prendre l'habitude de bien manger et de garder le contrôle de votre poids.
Planifiez vos repas et collations
En ce qui concerne la perte de poids, il est utile d’avoir un plan. Vous (et votre nutritionniste, si vous en avez un) pouvez décider si vous devez viser trois repas plus copieux sans collations, ou trois repas plus petits avec une à trois collations tout au long de la journée. Déterminez quand et ce que vous mangerez, et vous aurez plus de chances de rester sur la bonne voie.
Préparez des repas sains
Si vous êtes un patient ayant subi une chirurgie de perte de poids ou si vous aimez vous sentir rassasié, les protéines seront probablement la pièce maîtresse de la plupart de vos repas. Optez pour des aliments maigres (pensez poitrine de poulet, fromage cottage, œufs, haricots et thon) plutôt que gras (pensez hot-dogs, côtes levées et salami).
Ensuite, remplissez la majeure partie de votre assiette de légumes. Ils sont faibles en calories, mais riches en fibres et en nutriments rassasiants. Ajoutez une petite portion d’un grain entier ou d’un autre féculent sain comme la patate douce, et choisissez des graisses saines comme l’avocat ou l’huile d’olive lorsque vous utilisez des graisses. Voici quelques exemples.
Saumon avec asperges et riz brun
Omelette au fromage feta faible en gras, aux épinards et aux champignons
Tomates farcies au hachis de dinde maigre et à l’orge
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Choisissez des collations nourrissantes et saines
Certains nutritionnistes suggèrent de choisir des repas plus petits et d’ajouter des collations à votre journée. Si vous faites de bons choix, elles peuvent réduire la faim, de sorte que vous ne soyez pas tenté de trop manger lors de votre prochain repas. Gardez les calories sous contrôle et incluez un nutriment rassasiant comme des protéines ou des fibres (ou les deux) à chaque collation. Voici quelques collations riches en nutriments à considérer.
- Noix ou cacahuètes
- Beurre de cacahuètes ou de noix avec des pommes ou des légumes crus
- Légumes et houmous
- Fruits et fromage cottage
- Yaourt et avoine
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Les collations peuvent être encore plus pratiques et transportables que les repas. Vous pouvez faire des provisions de barres protéinées, de collations protéinées telles que des chips, des bretzels et des biscuits, ainsi que des denrées non périssables comme des noix et des cacahuètes. Rangez-les dans votre sac à main, votre garde-manger, votre tiroir de bureau ou votre sac de sport. Si vous êtes trop occupé pour manger, vous pouvez toujours opter pour des shakes protéinés.
Acceptez l’aide lorsque vous le pouvez
Parfois, il peut être difficile de trouver les idées nécessaires pour préparer des repas et des collations pour quelques jours ou une semaine. The BariatricPal Store propose des inspirations dans sa section de planification des repas, avec des suggestions de menus quotidiens et hebdomadaires de repas et de collations hypocaloriques et riches en protéines.
- Régime liquide pour vous aider à démarrer rapidement votre perte de poids ou pour votre régime pré ou post-opératoire de chirurgie bariatrique.
- Régime à base d'aliments mixés pour vous aider à passer d'un régime liquide à un régime d'aliments solides.
- Régime de perte de poids à base d'aliments solides pour vous aider à perdre du poids tout en consommant vos protéines quotidiennes.
- Régime d'entretien pour vous aider à maintenir le poids que vous avez si durement gagné.
- Régime de remise sur les rails pour vous aider à lutter contre la reprise de poids ou à traverser un plateau si vous avez un peu relâché vos habitudes alimentaires.
Toute la motivation du monde ne suffira pas à vous faire perdre du poids et à rester nourri si vous ne savez pas quoi manger. Vous vous en sortirez beaucoup mieux si vous êtes capable de planifier les bons types de repas et de collations. Avec un peu d'orientation et des aides telles que des repas instantanés et des collations protéinées, vous pouvez être sûr d'avoir les outils nécessaires pour contrôler votre poids.
